20 trucos fáciles para activar el metabolismo y adelgazar después de los 40 años
Publicado el: 2025-01-15 11:19
Se llama metabolismo al conjunto de reacciones bioquímicas que permiten realizar las funciones vitales. Tiene una gran importancia sobre la tendencia a aumentar de peso y de grasa corporal.
El metabolismo tiende a ralentizarse a partir de los 40 años, porque cada año que pasa perdemos un 1% de masa muscular. Además, las mujeres suelen tener un metabolismo más lento que los hombres porque tienen generalmente menos masa muscular.
Todo ello nos puede hacer engordar o no adelgazar los kilos que podemos ir ganando. Así lo indica la nutricionista Amil López, quien nos da algunos consejos muy sencillos para activar nuestro metabolismo para que así podamos mantener un peso corporal adecuado que no ponga en riesgo nuestra salud.
El horario de comidas también influye en el metabolismo
Amil López, creadora de la Dieta Coherente, también insiste en saber cómo y cuándo comer. Según nos cuenta, los seres humanos metabolizamos los alimentos de forma diferente a lo largo del día. La cronobiología ha descubierto que durante las 24 horas del día, el cuerpo pasa por distintas fases de secreción hormonal, coordinación física y sueño, siguiendo unas secuencias temporales previsibles. Si adecuamos la ingesta de alimentos a estos ritmos biológicos, podemos mejorar el control del peso, la composición corporal y la evolución de muchas patologías. Aplicando estas herramientas de nutrición de precisión, podemos mejorar la respuesta individual a una dieta o a una terapia y hacer una prevención y tratamiento eficaz del sobrepeso y de las patologías para las que se tenga una susceptibilidad genética.
Así que el primer truco para activar el metabolismo es este: conoce tu cuerpo, intenta averiguar a qué hora le sienta mejor que comas, y trata de no tomar el almuerzo, por ejemplo, más tarde de las 15h.
Comienza el día con un buen desayuno
Tras el ayuno nocturno, es importante que repongas energías y nutrientes con un desayuno equilibrado. No saltarse el desayuno ayuda a que tu metabolismo empiece a funcionar y comience a quemar calorías. Si te lo saltas, o solo te tomas una taza, corres el riesgo de que, a la larga, tu metabolismo se ralentice.
Cinco comidas al día
Seguramente ya estés cansada de escuchar que una de las maneras de comer bien y evitar engordar es hacer cinco comidas al día. Pese a que hay personas que no lo necesitan, la mayoría se beneficiará de esta pauta porque esto mantendrá los niveles de insulina regulares, que también influyen en el correcto funcionamiento del metabolismo. Asimismo, también es importante que establezcas una rutina de comidas.
Incluye proteína en tus refrigerios
Te mantiene saciada con lo que tendrás hambre más tarde. Además, la proteína es un macronutriente necesario para el buen funcionamiento de nuestro organismo; contribuye a aumentar la masa muscular, ya que interviene en la renovación de los tejidos.
Siempre cereales integrales
No nos estamos refiriendo a los cereales de desayuno que, aunque sean integrales, es probable que contengan mucho azúcar. Hablamos del arroz, de la pasta, del pan… Intenta que sean integrales o de grano entero para aprovechar todos los nutrientes y la fibra, que harán que te sientas más saciada.
Añade vegetales y hortalizas a tus platos
Una dieta sana debe contener abundantes frutas y verduras, es decir, alimentos frescos ricos en vitaminas y minerales. Lo ideal es que tomes cinco raciones de frutas y verduras al día. Y, siempre que sea posible, que sean frescas. Es decir, si tomas un plato de verduras, evita aliñarlo con salsas que añaden calorías de más.
Cuidado con las dietas hipocalóricas
Si lo que quieres es que el metabolismo funcione correctamente y que tu cuerpo no retenga las pocas calorías que ingieres, no realices una dieta hipocalórica a menos que tu médico lo indique. Si consumes más de 1200 calorías diarias, tu metabolismo se ralentiza.
Planifica tus menús
Organizar tus comidas diarias te ayudará a comer más sano y a ir a la compra sabiendo qué alimentos serán más saludables. Intenta llevar siempre tu lista de la compra y no vayas al súper con hambre.
Diga no al azúcar
No es necesario. Además, si dejas de añadir azúcar o edulcorantes y dejas de consumir alimentos ricos en estos productos, recuperarás la sensibilidad a la insulina.
La fruta, mejor entera
Ten cuidado con el azúcar libre, ese que consumimos sin darnos cuenta pensando que estamos alimentándonos bien. Y es algo que ocurre al comer la fruta en zumo, en vez de entera. Cuando exprimes una naranja, te dejas la parte más nutritiva y acabas tomándote una bebida que podría equipararse a un refresco.
Tómate tu tiempo para comer
No lo hagas frente al televisor, mucho menos trabajando delante del ordenador. Dedica al menos 20 minutos a la comida y a la cena y céntrate en masticar bien los alimentos, ya que este gesto ayuda a activar tu metabolismo y a aumentar la saciedad.
Combinaciones que te ayudan
Mezclar determinados alimentos también contribuye a que tu metabolismo se active y que, a la larga, puedas adelgazar o, al menos, no engordar. Por ejemplo, si combinas las grasas insaturadas, por ejemplo, las del salmón con fibra. Las grasas buenas del salmón reducen el nivel de colesterol y la fibra ayuda al metabolismo a trabajar de forma más eficiente.
Añade canela a tus platos e infusiones
Algunas especias como la canela contribuyen a activar el metabolismo. Además de aromatizar tus platos o bebidas calientes, incrementa el calor corporal y mejora la digestión.
Puede ayudarnos a perder peso. Así lo indica una investigación publicada en la revista American Journal of Clinical Nutrition. Igualmente, mantiene o mejora el gasto energético y el aumento de la oxidación de las grasas.
Duerme lo necesario
Dormir bien no va a acelerar el metabolismo; sin embargo, no descansar lo suficiente sí que puede contribuir al aumento de peso. Es necesario que duermas, al menos, 7 horas y que este descanso sea reparador. Para ello, intenta cenar al menos dos horas antes de acostarte, deja los dispositivos móviles fuera de la habitación o, al menos, no te duermas consultando el smartphone y procura que la temperatura de la habitación sea agradable. Más bien, tirando a fría, pero sin helarte.
Mantén una vida activa
Cuando realizamos ejercicio, aparte de lo que podemos gastar mientras lo efectuamos, se continúan quemando calorías incluso cuando ya lo hemos finalizado. Esta quema de calorías tiene una duración que se alarga hasta horas después de la práctica del deporte, señalan expertos de MediQuo.
Incluye ejercicios de fuerza
Este tipo de ejercicios aumenta la masa muscular. Los músculos ayudan a quemar más y a acelerar el metabolismo, por lo que incluir ejercicios de fuerza en tus entrenamientos te ayudará a adelgazar más rápido mientras tonificas tu cuerpo.
Más omega 3
Es uno de los nutrientes que más beneficios aporta para la salud, sobre todo cardiovascular, pero además regula la velocidad del metabolismo, el sistema inmune y lucha contra la inflamación.
Platos calientes
Elevan la temperatura corporal, favoreciendo una mayor quema de calorías y de grasas. Y si te es posible, utiliza formas sanas de cocinar, como la olla exprés o al vapor, puesto que cocinas en tiempo récord y mantienes los nutrientes de los alimentos.
Más fibra soluble
Te ayudará a estar más saciada y a no llegar con tanta hambre a las comidas principales. Además, algunos alimentos ricos en fibra lo son también en grasa insaturada, que también potencia la sensación de plenitud.